Huikeeta! Perjantaina käytiin siis tekemässä keskivartalojumppa joka olikin sitten todella hapokas! Uimahallilla oli trooppinen ilmasto, eikä edes muisteta millon viimeks ois niin pahasti tullu hiki ja treenin jälkeen olikin niiiin hyvä fiilis! Tällaisia ''rääkki''-treenejä tarvitaan ehdottomasti lisää. Ohjelmassa ei siis ollut palautuksia sarjojen välillä juuri ollenkaan, tauot olivat vain kierrosten välissä ja siinäkin vain 2 min. Tätä keskivartalotreeniä olisi tarkoitus tehdä nyt huhtikuun ajan 3 kertaa viikossa. Toukokuussa ohjelma todennäköisesti vaihtuu, koska kyllä ehtii kyllästyä samoihin liikkeisiin vähemmälläkin - vaihtelu nimittäin virkistää.
Kuntopiirissä on siis 12 liikettä, yleensä liikettä tehdään kerrallaan 60 sekuntia. Yhteen kierrokseen menee noin 20min, joten treeni on sopivasti tunnissa tehty :) tietysti alkuverryttelyt ja loppuvenyttelyt vievät hieman lisää aikaa, mutta mikäpä kiire tässä valmiissa maailmassa! Ja tärkeää kuitenkin on myös huoltaa kroppaa.
1. Staattinen pito 120 sekuntia
ensin pidetään keskellä 30 s. jonka jälkeen toisella kyljellä 30 s. siitä taas keskelle 30 s. ja toinen kylki 30 s.
yhteensä liike kestää siis 2 min.
2. Uinti 60 sekuntia
laajalla käsien liikeradalla ylä- sekä alaselkä jännittyneenä.
3. Jalka ristiin punnertaen 60 sekuntia
punnerrusasennossa tuodaan vuorotellen jalka ja käsi ristiin.
4. Jalkojen nosto ja avaus 60 sekuntia
alaselän vahvistusliike, jossa päinmakuullaan nostetaan ensin jalat ylös ja sitten avataan.
5. Körpperi sivutaivutuksilla 60 sekuntia
lähtö tapahtuu keskeltä staattisesta pidosta. vartaloa käännetään vuorotellen oikealle ja vuorotellen vasemmalle kyljelle yhtäjaksoisesti 60 sekuntia.
6. Lantionnosto + jalka 30 + 30 sekuntia
tämän liikkeen voi tehdä usealla eri tavalla, mutta meidän ohjelmassa lantion noston jälkeen jalkaa pidetään kerrallaan 30 sekuntia. Tämä molemmille jaloille kerran.
7. Vatsalihasliike 60 sekuntia
kolme kierrosta mahdollistaa eri vatsalihasryhmien käymisen läpi. Liikettä voi siis vaihdella kierroksittain.
8. T-liike 60 sekuntia
T-liike tapahtuu punnerrusasennosta vuorotellen avaamalla rintarankaa laajasti ylöspäin.
9. Sivutaivutukset seisten käsipainoilla 60 sekuntia
tärkeää on muistaa pitää selkä suorana, eikä antaa ryhdin lysähtää eteenpäin. Näin liike tuntuu kyljissä.
10. X-liike kontaten 30 + 30 sekuntia
vastakkaisen käden ja jalan nosto sekä pito pienellä ylös-alas- liikkeellä 30 sekuntia per jalka.
11. Sivupito 30 + 30 sekuntia
vartalon nosto ylös sivuttain tuen tai kaverin avustamana, puolelleen 30 sekuntia. Tää on PAHA!!
12. X-liike punnertaen 60 sekuntia
joko mahan tai selän kautta (rankempi) kääntäen puolelta toiselle sekä x-asennossa pito 2 sekuntia.
Siinä oli esiteltynä yksi kierros! Kierroksen jälkeen palautumista 2 minuuttia, jonka jälkeen uudelle rundille. Näitä kierroksia siis kolme kappaletta. Palautuksineen kestää noin tunnin verran.
KESKIVARTALOJUMPPA 2.4.-2.5.
3 kierrosta, kierrosten välissä palautus 2min
- staattinen pito: keski 30s, sivu 30s, sivu 30s, keski 30s
- uintiliike 60s
- jalka ristiin punnertaen 60s
- jalkojen nosto ja avaus 60s
- körpperi sivutaivutukset 60s
- lantionnosto+jalka 30s/jalka
- vatsalihasliike 60s
- t-liike 60s
- sivutaivutukset seisten käsipainoilla 60s
- x-liike kontaten 30s/puoli
- sivupito 30s (toinen pitää)
- x-liike punnertaen 60s
" There is no glory in practice, but without practice, there is no glory..."
- Saara ja Niina
" There is no glory in practice, but without practice, there is no glory..."
- Saara ja Niina
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti